免疫力アップに発酵の力を!
コロナ禍での新しい日常の中に、「免疫力アップ」を意識されている方、多いこと
と思います。私も、十分な睡眠、バランスの良い食事、運動の習慣を、以前にも増
して心がけるようになりました。特に発酵の力をバランスの良い食事に、取り入れ
るようになりました。発酵とは、微生物(麹菌、乳酸菌、酵母など)によって食物
が、人に有益なものに変化することで、味、栄養価、保存性が高まるとともに、腸
内環境の改善や抗酸化作用など、健康面での効果が期待できることで、注目を浴び
ているようです。コロナ禍の今、withコロナを快適に暮らすために、美味しく、
保存性があり、健康に良い発酵食は、どんどん広がって欲しいと思います。
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「調味料にひと工夫」して、手軽な取り入れる
発酵食と言えば、味噌、醤油、酢、酒、漬物、納豆、ヨーグルトなどがお馴染みで
すね。我が家も、毎朝、味噌汁、納豆、ヨーグルトは、頂いていましたし、家族揃
って酸っぱいものが大好きなので、酢の物やマリネ、酢飯の献立は、よく食卓にあ
がっていました。
いつもの調味料にひと工夫することで、発酵食を、毎日の食事に手軽に取り入れる
ことが出来ます。以前に紹介した、塩麹、醤油麹、甘酒調味料は、いつもの塩や醤
油の代わりに取り入れることが出来ます。ここで、紹介したいのはコロナ禍以降、
特に意識して取り入れている、乳酸キャベツ、水キムチ、昆布酢、酵素シロップ
(フルーツシロップ)です。私は、発酵食の専門家、井澤由美子さんが本やsns
で、毎日の献立に気軽に取り入れていらっしゃる様子を拝見し、とても興味を持
ち、まず真似てみました。簡単でおいしいので、感激し、我が家の生活にあった方
法で、取り入れさせて頂いています。
乳酸キャベツ・水キムチ
キャベツを千切りして、塩もみし、キャベツが元々持っている乳酸菌で発酵させる
ます。温度が、高いことが発酵を進めるので、夏の方が簡単に短時間で作ることが
出来ますが、冬でも部屋が暖かければつくることが出来るようなので、冬にも挑戦
して味わってみたいと思います。キャベツの食物繊維、ビタミンと一緒にとること
で、腸内環境を整えることができます。腸内環境が整うことは、免疫力アップには
一番重要なことです。乳酸キャベツや水キムチは、食材と調味料が一緒になってい
るようなものなので、冷蔵庫にあると、とってもとっても便利です。取り出しに
は、熱湯消毒した箸をつかい、1週間位で保存出来ます。もちろん、汁ごと利用で
きますので、使い切れるように、最後はスープに入れます。スープ、炒め物、麺料
理、サラダ・・・。工夫次第で、何にでも使えますよ。
<乳酸キャベツの材料>
・キャベツ 1kg
・粗塩 20g(キャベツの2%)
・きび砂糖 1t
・種をとったシシトウ(防腐作用)
・好みの香辛料(粒胡椒・干しショウガ・ミカンの皮・ニンニク)
<作り方>
①千切りにしたキャベツを、ボールにいれ、塩ときび砂糖をまぶしてよく
もみます。
②ジップロックに、①とシシトウと好みの香辛料を加えて、空気をぬき、
ペットボトルなどで重しをかけて、1~2日(冬は1週間位)かけて発酵
させます。ちょっと酸っぱい発酵食のいい匂いに変わってきたら出来上
がり、乳酸キャベツは、熱湯消毒し、よく乾燥した保存ビンに、熱湯消
毒したお箸で移して、冷蔵庫で保管します。
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<水キムチの材料>
・キャベツ 1kg
・漬け汁(米のとぎ汁2C・粗塩1.5t・きび砂糖1.5t・昆布)
・好みの香辛料(ショウガ・ニンニク・粒胡椒)
<作り方>
①鍋に水キムチの漬け汁をいれて、3.4分煮て、十分冷まして、熱湯消毒し
た保存ビンに入れます。
②キャベツは、ざく切りにして粗塩2tでもみ、香辛料と一緒に①の中に入
れて、一日常温で発酵させて、冷蔵庫に移して保存します
※キャベツの他に、ニンジン、かぶ、キュウリ、パプリカなどをくわえる
ると、彩りもよくなります。
※りんごやなしのスライスを加えると、おいしい!
昆布酢の作り方
熱湯消毒し、完全に乾燥した保存ビンに、昆布と干しぶどうを入れ、好みの酢を注
いで、数日置くだけです。国産無農薬のクコの実やナツメなどのドライフルーツ、
煎った黒豆などを入れて、酢の物や飲み物としての利用はもちろん、味付けをサッ
パリさせてくれますので具としても、調味料としても、煮物、炒めも、汁のも、サ
ラダなど、何にでも利用出来ます。
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酵素シロップ(フルーツシロップ)の作り方
熱湯消毒し完全に乾燥させた保存ビンに、梅、リンゴ、イチゴ、レモンなどの果物
と砂糖を交互に入れて、砂糖でふたをして、発酵させたシロップです。ハーブを入
れて、風味の変化を楽しむのもおすすめです。出来上がったら、漉して、シロップ
は冷蔵庫で保存し、果物はヨーグルトやケーキに入れるために、ジャムにしてもい
いし、バターシナモンでソテーしてもおいしいです。シロップは、炭酸水で割った
り、お湯でわったりして、一年中頂くことが出来ます。
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