免疫力アップに発酵の力を！
コロナ禍での新しい日常の中に、「免疫力アップ」を意識されている方、多いこと
と思います。私も、十分な睡眠、バランスの良い食事、運動の習慣を、以前にも増
して心がけるようになりました。特に発酵の力をバランスの良い食事に、取り入れ
るようになりました。発酵とは、微生物（麹菌、乳酸菌、酵母など）によって食物
が、人に有益なものに変化することで、味、栄養価、保存性が高まるとともに、腸
内環境の改善や抗酸化作用など、健康面での効果が期待できることで、注目を浴び
ているようです。コロナ禍の今、withコロナを快適に暮らすために、美味しく、
保存性があり、健康に良い発酵食は、どんどん広がって欲しいと思います。
シナモン、粒胡椒、ローリエなどスパイスと共に野菜をリンゴ酢に漬ける。 「調味料にひと工夫」して、手軽な取り入れる
発酵食と言えば、味噌、醤油、酢、酒、漬物、納豆、ヨーグルトなどがお馴染みで
すね。我が家も、毎朝、味噌汁、納豆、ヨーグルトは、頂いていましたし、家族揃
って酸っぱいものが大好きなので、酢の物やマリネ、酢飯の献立は、よく食卓にあ
がっていました。
いつもの調味料にひと工夫することで、発酵食を、毎日の食事に手軽に取り入れる
ことが出来ます。以前に紹介した、塩麹、醤油麹、甘酒調味料は、いつもの塩や醤
油の代わりに取り入れることが出来ます。ここで、紹介したいのはコロナ禍以降、
特に意識して取り入れている、乳酸キャベツ、水キムチ、昆布酢、酵素シロップ
（フルーツシロップ）です。私は、発酵食の専門家、井澤由美子さんが本やsns
で、毎日の献立に気軽に取り入れていらっしゃる様子を拝見し、とても興味を持
ち、まず真似てみました。簡単でおいしいので、感激し、我が家の生活にあった方
法で、取り入れさせて頂いています。
乳酸キャベツ・水キムチ
キャベツを千切りして、塩もみし、キャベツが元々持っている乳酸菌で発酵させる
ます。温度が、高いことが発酵を進めるので、夏の方が簡単に短時間で作ることが
出来ますが、冬でも部屋が暖かければつくることが出来るようなので、冬にも挑戦
して味わってみたいと思います。キャベツの食物繊維、ビタミンと一緒にとること
で、腸内環境を整えることができます。腸内環境が整うことは、免疫力アップには
一番重要なことです。乳酸キャベツや水キムチは、食材と調味料が一緒になってい
るようなものなので、冷蔵庫にあると、とってもとっても便利です。取り出しに
は、熱湯消毒した箸をつかい、1週間位で保存出来ます。もちろん、汁ごと利用で
きますので、使い切れるように、最後はスープに入れます。スープ、炒め物、麺料
理、サラダ・・・。工夫次第で、何にでも使えますよ。
＜乳酸キャベツの材料＞
・キャベツ 1ｋｇ
・粗塩 20ｇ（キャベツの２%）
・きび砂糖 1ｔ
・種をとったシシトウ（防腐作用）
・好みの香辛料（粒胡椒・干しショウガ・ミカンの皮・ニンニク）
＜作り方＞
①千切りにしたキャベツを、ボールにいれ、塩ときび砂糖をまぶしてよく
もみます。
②ジップロックに、①とシシトウと好みの香辛料を加えて、空気をぬき、
ペットボトルなどで重しをかけて、1～2日（冬は1週間位）かけて発酵
させます。ちょっと酸っぱい発酵食のいい匂いに変わってきたら出来上
がり、乳酸キャベツは、熱湯消毒し、よく乾燥した保存ビンに、熱湯消
毒したお箸で移して、冷蔵庫で保管します。
乳酸キャベツを使った餃子
＜水キムチの材料＞
・キャベツ 1ｋｇ
・漬け汁（米のとぎ汁2C・粗塩1.5ｔ・きび砂糖1.5ｔ・昆布）
・好みの香辛料（ショウガ・ニンニク・粒胡椒）
＜作り方＞
①鍋に水キムチの漬け汁をいれて、3.4分煮て、十分冷まして、熱湯消毒し
た保存ビンに入れます。
②キャベツは、ざく切りにして粗塩2ｔでもみ、香辛料と一緒に①の中に入
れて、一日常温で発酵させて、冷蔵庫に移して保存します
※キャベツの他に、ニンジン、かぶ、キュウリ、パプリカなどをくわえる
ると、彩りもよくなります。
※りんごやなしのスライスを加えると、おいしい！
昆布酢の作り方
熱湯消毒し、完全に乾燥した保存ビンに、昆布と干しぶどうを入れ、好みの酢を注
いで、数日置くだけです。国産無農薬のクコの実やナツメなどのドライフルーツ、
煎った黒豆などを入れて、酢の物や飲み物としての利用はもちろん、味付けをサッ
パリさせてくれますので具としても、調味料としても、煮物、炒めも、汁のも、サ
ラダなど、何にでも利用出来ます。
セミドライトマトも美味しい（手前）
そうめんのトッピングとして酵素シロップ（フルーツシロップ）の作り方
熱湯消毒し完全に乾燥させた保存ビンに、梅、リンゴ、イチゴ、レモンなどの果物
と砂糖を交互に入れて、砂糖でふたをして、発酵させたシロップです。ハーブを入
れて、風味の変化を楽しむのもおすすめです。出来上がったら、漉して、シロップ
は冷蔵庫で保存し、果物はヨーグルトやケーキに入れるために、ジャムにしてもい
いし、バターシナモンでソテーしてもおいしいです。シロップは、炭酸水で割った
り、お湯でわったりして、一年中頂くことが出来ます。
シュワシュワ泡が立って発酵します
レモンシロップ（リーズマリー入）
リンゴシロップ（摘果リンゴ）きび砂糖
